Tabac et diététique: dites stop aux kilos!

Tout le monde a remarqué à un moment donné, qu'il s'agisse de soi ou de proches, que l'arrêt du tabac "faisait grossir".

Or ce n'est pas l'arrêt du tabac qui engendre cette prise de poids considérée comme "inexorable", mais les erreurs alimentaires qui l'accompagnent!

Deux raisons de prendre du poids à l’arrêt de la cigarette !

La nicotine est directement incriminée dans la prise de poids à l’arrêt du tabac. Elle augmente les dépenses énergétiques du métabolisme basal, et diminue l’appétit par son action sur les récepteurs dopaminergiques. L’arrêt de la cigarette favorise donc la prise de poids, en augmentant l’appétit et en diminuant les dépenses énergétiques (pour un même niveau d’activité). Ceci d’autant plus que l’amélioration du goût et de l’odorat observée dès l’arrêt du tabac, favorise les plaisirs de la table et la recherche des saveurs perdues.

L’anxiété engendrée par la dépendance incite logiquement au grignotage, pour compenser la sensation de mal-être. Ce grignotage ne fera qu’accentuer les apports caloriques, d’autant plus qu’ils sont généralement déséquilibrés sur le plan de leur composition, vu l’attrait pour les aliments sucrés, chocolatés, et/ou trop gras.

Rôle des substituts nicotiniques

Ils peuvent éviter une prise de poids en limitant la sensation de faim et le besoin de grignoter, car ils suppriment la dépendance, évitent l’état de manque et l’anxiété. Les prises orales (pastilles, gommes à mâcher) peuvent également aider à lutter contre les fringales. Ils peuvent donc aider à vaincre l’augmentation transitoire de l’appétit du premier mois.

Le sport est-il un remède ?

Oui : si vous aimez et/ou pratiquez une activité sportive.

Le sport permet d’évacuer le stress et d’améliorer la tolérance du syndrome de manque. La dépense énergétique induite par l’activité permet de prévenir la prise de poids. L’arrêt de la cigarette induira dans les semaines suivantes, une amélioration de la tolérance à l’effort et souvent une amélioration réelle des performances. Mais cette amélioration n’est pas immédiate, et les méfaits de l’intoxication restent présents, exposant à des risques cardiaques latents (ischémie, angor, trouble du rythme). C’est la raison pour laquelle il est fortement recommandé de réaliser un test d'effort après 40 ans, lors d’une reprise sportive ou une accentuation de l’activité.

Non : si vous n’étiez pas sportif auparavant.

Si vous n'êtes pas féru de sport, ne vous imposez pas une activité qui ne ferait qu’augmenter votre stress et mal-être. Une alternative existe, c’est l’activité physique: la marche, les balades en vélo… A chaque utilisation des transports en commun ou de votre voiture, posez vous la question « puis-je y aller à pied ou en vélo ? ».

Comment structurer vos repas ?

Les petits déjeuners doivent être « complets », associant une boisson (thé, café, chicorée), un yaourt nature, un produit céréalier (pain complet, au levain), fruit, beurre ou margarine enrichie en oméga 3, compote ou confiture maison. Pour les adeptes du salé, le jambon, ou un peu de fromage sont des alternatives préconisées.

Réduire les pâtisseries, viennoiseries, sauces, fritures, panures, et l’alcool.

Pour les repas d’extérieur, évitez les fast-food et préférez un sandwich équilibré. Chaque repas doit comporter l’association d’une ration protéinée (viande, poisson, œuf, jambon), des légumes, et des féculents 1/jour (pain, riz, pomme de terre, pâtes).

Contrairement aux idées reçues, il n’y a aucun intérêt d’augmenter les aliments protidiques, ni de s’interdire les féculents qui favorisent la satiété.

Que faire en cas de fringale ?

Une simple boisson peut suffire pour couper la faim. Un potage bien chaud donne rapidement une sensation de satiété, et peut être utile en particulier lors des fringales de fin d’après-midi dans l’attente du dîner. Buvez de l’eau pure à volonté. Pour cela, ayez le réflexe d’une bouteille d’eau toujours à portée de main. Les eaux aromatisées sont une alternative, mais méfiez-vous de certaines d’entre elles trop sucrées et trop énergétiques. Certaines tisanes apportent des propriétés relaxantes (verveine, valériane, tilleul).

Thé ou café seront consommés avec modération! Ne rajoutez pas un excitant supplémentaire. Une collation plus consistante reste possible, tout en gardant un faible apport calorique: C’est le cas du fromage blanc, des yaourts natures (sucrez-les vous-même avec de la confiture maison par exemple), des fruits. Préférez la pomme ou la poire, et évitez la banane, les agrumes, le raisin, très caloriques.

Pensez aux fruits secs: amandes, noix, noisettes...

Les Dix Règles d'Or:

01 / Conservez de « vrais » repas!

02 / Ne sautez pas de repas, mais ne vous forcez pas si vous n'avez pas faim

03 / Mieux vaut prendre un goûter équilibré que de se priver ou grignoter entre les repas.

04 / Réduisez autant que possible: pâtisseries, viennoiseries, sauces, fritures, alcool

05 / Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main.

06 / Légumes verts à volonté!

07 / Fringale ou angoisse: eau, fruit, produit laitier, fruits secs!

08 / Ne pas être trop strict! Faire attention à son alimentation ne doit pas dériver sur un régime plus ou moins sévère. Un repas doit toujours être un instant convivial et de plaisir!

09 / Restez actif! L’inactivité associée au mal-être de la dépendance est le chemin idéal vers le grignotage. L'activité permet de se fixer sur un autre centre d’intérêt et d'oublier la sensation de faim ou l’envie de fumer.

10 / En cas de difficulté, rapprochez vous d’un professionnel de santé : Diététiciens (nes), Médecins, Tabacologues…

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